知っておきたい!外反母趾のための正しい靴選び

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予防と対策

生活の中でできる外反母趾の予防と対策法についてまとめました。

日頃から心がけたい外反母趾の予防と対策

外反母趾は急に発症するものではなく、日々の生活の中で徐々に進行していくものです。日頃からの予防や早い段階での対策を心がけることで、症状を改善したり抑制することが期待できます。

歩き方を見直す

外反母趾の人に多く見られるのは、足の筋力を使わない「ペタペタ歩き」。これはかかとに重心を残した状態で次の一歩を踏み出す歩き方で、足の指で踏ん張ることをしていません。この歩き方を続けているとどんどん筋力が低下し、外反母趾が進行してしまいます。

歩くときはかかとから足を地面につけ、親指の方向へ重心を移動させ、足指でしっかりと地面を押し出すようにしましょう。足を前へ出すときに膝を伸ばすと、つま先に力が入るようになります。

ウォーキングの効果も上がるので、ぜひ正しい歩き方をマスターしてください。

正しい靴選び

外反母趾を予防するには、正しい靴選びが必須。ついデザイン重視になってしまいがちですが、足のためには以下のような条件に合った靴を選ぶようにしましょう。

  • ヒールは低めのものにする(3~5㎝)
  • 太めヒールで安定感のあるもの
  • 甲まわりがピッタリで、靴の中で足が動かない
  • つま先を自由に動かせるくらいの余裕があるもの
  • 中敷きと足裏がフィットしている

足の形には個人差があり、時間によって足の大きさが変わったりもします。そのため、紐やマジックテープなどで微調整ができるものを選ぶと◎

また、靴を選ぶときは試し履きをすることも大事。靴は両方の足でフィッティングをし、立ったり歩いたりしてサイズ確認をしましょう。

足指トレーニング

足の筋力低下が外反母趾に繋がるため、日頃からのトレーニングで予防効果が期待できます。家で簡単にできるトレーニングばかりなので、ぜひ毎日続けてみてください。

足指のグーパー運動

足指を足裏の方向へ曲げ、グーの形をつくります。ここで大切なのは、指の付け根部分から力いっぱい曲げること。うまく力が入らなくて曲げられない場合は、手を使って曲げてもOKです。

痛みがある場合も、ガマンできるギリギリまで曲げてみてください。続けていくうちに関節が柔らかくなり、力も入るようになってきます。

次はパーです。足指を開いてパーの形をつくりますが、できるだけ指を上に反らさないようにすることが重要。うまくできないときは、グー同様に手を使ってもOKです。毎日続けて、指が動く範囲を広げていきましょう。

グーパー運動は10回を1セットとし、1日3~5セットを目安に行います。裸足になり、足指をしっかり見ながら行いましょう。

つま先立ち運動

裸足になって床に立ち、かかとを上げてつま先立ちをします。身体がフラフラする場合は、壁やイスなどにつかまって行いましょう。

つま先に体重をかける運動は、足裏のアーチ崩れを予防するのに有効。20回を1セットとし、1日3セットほどが目安です。

タオル寄せ運動

床にタオルを敷き、足指でタオルを掴んで手前にたぐり寄せていきます。最初はイスに座って行ってもOK、慣れてきたら立って体重をかけて行うとよいでしょう。

足指の付け根の筋肉をトレーニングすることができ、足裏のアーチが崩れるのを防ぐ効果があります。最初は足がつってしまうこともあるので、ムリをせずゆっくりと筋肉を鍛えていきましょう。

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